Important facts about Nutrition | പോഷകവിഷയങ്ങളുടെ പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ

പോഷണം (Nutrition)

• ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഊർജ്ജം, വളർച്ച, ടിഷ്യൂ നന്നാക്കൽ, രോഗപ്രതിരോധം എന്നിവയ്ക്കായി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ.
• പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ ജീർണ്ണം, ആഗിരണം, ഉപയോഗം, പുറത്താക്കൽ എന്നിവയിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ചരിത്രം (History)

• പോഷണത്തിന്റെ ശാസ്ത്രം പുരാതനകാലം മുതൽ മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യത്തിൽ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
• ഭക്ഷ്യവൈവിധ്യവും പോഷകസമൃദ്ധിയും സമൂഹങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും വളർച്ചയും നിർണ്ണയിച്ചു.

ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകങ്ങൾ (Nutrients in Diet)

• പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ജലം, നാരുകൾ.
• പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം, വളർച്ച, സംരക്ഷണം എന്നിവയ്ക്കായി ആവശ്യമാണ്.

ഭക്ഷ്യങ്ങളുടെ/പോഷകങ്ങളുടെ വർഗ്ഗീകരണം (Classification of Food/Nutrients)

• ഊർജ്ജം നൽകുന്നവ: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, കൊഴുപ്പ്
• ശരീര നിർമ്മാണത്തിന്: പ്രോട്ടീനുകൾ
• സംരക്ഷണത്തിന്: വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ജലം
• മാക്രോന്യൂട്രിയന്റുകൾ: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, ജലം
• മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റുകൾ: വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (Carbohydrates)

• പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ് (1 ഗ്രാം = 4 കാൽ)
• തരങ്ങൾ: സിംപിൾ (ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ്), കോംപ്ലക്സ് (സ്റ്റാർച്ച്, സെല്ലുലോസ്)
• സ്രോതസ്സുകൾ: അരി, ഗോതമ്പ്, പയർ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ

ഡൈറ്ററി നാരുകളുടെ പ്രവർത്തനം/ഉപയോഗങ്ങൾ (Functions/Uses of Dietary Fibre)

• ജീർണ്ണസഹായം, മലവിസർജനം സുഗമമാക്കൽ
• രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്, കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണം
• പൂർണതയുടെ (satiety) അനുഭവം വർദ്ധിപ്പിക്കൽ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ജീർണ്ണം (Digestion of Carbohydrates)

• വായിൽ ആമൈലേസ് എൻസൈം പ്രവർത്തിച്ച് സ്റ്റാർച്ച് പാകം ചെയ്യുന്നു
• സ്മോൾ ഇന്റസ്റ്റൈനിൽ മാൾട്ടേസ്, സ്യൂക്രേസ്, ലാക്ടേസ് എന്നിവയുടെ സഹായത്തോടെ സിംപിൾ ഷുഗറുകളായി വിഘടനം

പ്രോട്ടീനുകൾ (Proteins)

• അമിനോ ആസിഡുകളുടെ സംയോജനം
• ശരീര നിർമ്മാണം, എന്സൈം, ഹോർമോൺ നിർമ്മാണം, പ്രതിരോധം
• സ്രോതസ്സുകൾ: മാംസം, മത്സ്യം, പാൽ, മുട്ട, പയർ, കാളൻ

പ്രോട്ടീനുകളുടെ പ്രവർത്തനം (Functions of Proteins)

• ശരീരത്തിന്റെ വളർച്ചയും ടിഷ്യൂ പുനർനിർമ്മാണവും
• എൻസൈം, ഹോർമോൺ, ആന്റിബോഡി നിർമ്മാണം
• ഊർജ്ജം നൽകുന്നു (1 ഗ്രാം = 4 കാൽ)

പ്രോട്ടീനുകളുടെ വർഗ്ഗീകരണം (Classification of Protein)

• പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ: എല്ലാ അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ഉള്ളവ (മാംസം, മുട്ട)
• അപൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ: ചില അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ കുറവുള്ളവ (പയർ, കാളൻ)

പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഫംഗ്ഷണൽ വർഗ്ഗീകരണം (Functional Classification of Proteins)

• സ്ട്രക്ചറൽ (ഉദാ: മസിൽ, സ്കിൻ)
• എൻസൈമാറ്റിക് (ഉദാ: പപ്സിൻ, ആമൈലേസ്)
• ട്രാൻസ്പോർട്ട് (ഉദാ: ഹീമോഗ്ലോബിൻ)
• പ്രതിരോധം (ഉദാ: ആന്റിബോഡികൾ)

അമിനോ ആസിഡുകൾ (Amino Acids)

• പ്രോട്ടീനുകളുടെ അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങൾ
• 20 തരം, അതിൽ 9 അത്യാവശ്യ, 11 അനാവശ്യ

അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ (Essential Amino Acids)

• ശരീരത്തിൽ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കേണ്ടത്
• ഉദാഹരണം: ലൂസിൻ, ഐസോലൂസിൻ, ലൈസിൻ, മെഥിയോണിൻ

അനാവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ (Non Essential Amino Acids)

• ശരീരത്തിൽ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയുന്ന അമിനോ ആസിഡുകൾ
• ഉദാഹരണം: ആലാനിൻ, ഗ്ലൂട്ടാമിക് ആസിഡ്

പ്രോട്ടീനുകളുടെ ബയോളജിക്കൽ മൂല്യം (Biological Value of Proteins)

• ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിൽ എത്രമാത്രം ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു എന്നതിന്റെ അളവ്
• മുട്ട, മാംസം മുതലായവയ്ക്ക് ഉയർന്ന ബയോളജിക്കൽ മൂല്യമുണ്ട്

പ്രോട്ടീന്റെ സ്രോതസ്സുകൾ (Sources of Protein)

• മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ, പയർ, കാളൻ, സോയ
• സസ്യ, മൃഗജ പ്രോട്ടീനുകൾ

ലിമിറ്റിംഗ് അമിനോ ആസിഡുകൾ (Limiting Amino Acids)

• ഒരു ഭക്ഷ്യത്തിൽ കുറവുള്ള അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡ്
• ഉദാ: ധാന്യങ്ങളിൽ ലൈസിൻ കുറവ്, പയർവരഗ്ഗങ്ങളിൽ മെഥിയോണിൻ കുറവ്

പ്രോട്ടീനുകളുടെ ജീർണ്ണം (Digestion of Proteins)

• വയറ്റിൽ പെപ്സിൻ എൻസൈം പ്രവർത്തനം
• സ്മോൾ ഇന്റസ്റ്റൈനിൽ ട്രിപ്സിൻ, കിമോട്രിപ്സിൻ എന്നിവയുടെ സഹായം
• അമിനോ ആസിഡുകളായി വിഘടനം

കൊഴുപ്പ്/ലിപിഡുകൾ (Fats/Lipids)

• ഊർജ്ജ സംഭരണം, സെൽ മെംബ്രേൻ നിർമ്മാണം, ഹോർമോൺ നിർമ്മാണം
• 1 ഗ്രാം = 9 കാൽ
• സ്രോതസ്സുകൾ: എണ്ണ, വെണ്ണ, മാംസം, മത്സ്യം, നട്ട്‌സ്

ലിപിഡുകളുടെ വർഗ്ഗീകരണം (Classification of Lipids)

• സാധാരണ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ
• ഫോസ്ഫോലിപിഡുകൾ
• സ്റ്റിറോളുകൾ

ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (Fatty Acids)

• ലിപിഡുകളുടെ ഘടകങ്ങൾ
• തരം: സാചുറേറ്റഡ്, അൺസാചുറേറ്റഡ്

ലോംഗ്, മീഡിയം, ഷോർട്ട് ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (Long, Medium, Short Chain Fatty Acids)

• കാർബൺ അറ്റങ്ങളുടെ എണ്ണം അനുസരിച്ച് വേർതിരിക്കുന്നു
• Short chain: 6-ൽ താഴെ കാർബൺ
• Medium chain: 6-12 കാർബൺ
• Long chain: 12-ൽ കൂടുതൽ കാർബൺ

അത്യാവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (Essential Fatty Acids)

• ശരീരത്തിൽ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കേണ്ടത്
• ഉദാ: ലിനോലിയിക് ആസിഡ്, ആൽഫാ-ലിനോലീനിക് ആസിഡ്

അനാവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (Non Essential Fatty Acids)

• ശരീരത്തിൽ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ

ലിപോപ്രോട്ടീനുകൾ (Lipoprotein)

• കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് തുടങ്ങിയവയുടെ ട്രാൻസ്പോർട്ടിന് രക്തത്തിൽ കാണുന്ന സംയോജനം
• തരം: LDL, HDL, VLDL

ലോ ഡെൻസിറ്റി ലിപോപ്രോട്ടീൻ (Low Density Lipoprotein - LDL)

• “തീർച്ചയായ കൊളസ്ട്രോൾ” എന്നറിയപ്പെടുന്നു
• അധികം ഉയർന്നാൽ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിക്കും

വെറി ലോ ഡെൻസിറ്റി ലിപോപ്രോട്ടീൻ (Very Low Density Lipoprotein - VLDL)

• ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് പ്രധാനമായും കൊണ്ടുപോകുന്നു
• ഉയർന്ന VLDL ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

സാധാരണ നില (Normal Level)

• LDL: 100 mg/dL-ൽ താഴെ
• HDL: 40 mg/dL-ൽ കൂടുതലാണ് നല്ലത്
• ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ്: 150 mg/dL-ൽ താഴെ